Césariennes et retour à l'exercice en toute sécurité

Césariennes et retour à l'exercice en toute sécurité

Quand nous sommes enceintes, tout le monde a tendance à s'intéresser à notre état de santé, mais une fois que le bébé arrive, toute cette attention se détourne de nous. 

Oui, nos bébés sont très importants, mais nous sommes toujours les premiers à nourrir, soigner et élever nos petits. Lorsque vous commencez à vous installer dans votre nouvelle routine avec des bébés, vous vous demandez peut-être comment, vous en avez envie et vous êtes peut-être même anxieuse à l'idée d'en faire plus pour votre bien-être physique et mental... y compris en reprenant de l'exercice.

Les consignes de suivi pour la femme qui vient d'accoucher sont assez minimes. Le personnel médical vous indiquera par exemple quand vous pouvez prendre une douche, combien de temps avant de pouvoir reprendre le volant et à quelle heure doit avoir lieu votre prochain contrôle. Toutefois, comment savoir quand vous pouvez commencer à faire de l'exercice, où commencer et quoi faire ? Ces questions sont encore plus importantes lorsque vous avez subi une césarienne.

Ce guide vous aidera à vous lancer dans votre prochain voyage de remise en forme après la césarienne. La réponse typique des médecins à la question "quand puis-je commencer à faire de l'exercice" est très similaire pour les femmes qui ont eu un accouchement par voie vaginale (6 semaines) et par césarienne (6-8 semaines). Gardez à l'esprit que ces délais constituent un minimum et qu'ils ne sont pas forcément aussi précis pour tout le monde.

Pour commencer, assurez-vous que vos médecins vous autorisent à faire de l'exercice, car ils seront au courant de votre cheminement personnel vers la guérison et de la façon dont l'incision guérit. D'après notre expérience, nous voyons des femmes qui ont subi une césarienne suivre nos cours de fitness post-nataux environ 3 mois après l'accouchement en moyenne. Chaque femme guérira à un rythme différent, alors soyez patiente et soyez gentille avec vous-même. Votre corps est le temple ultime et la création de liens avec votre bébé est la première tâche à accomplir.

Il faut également garder à l'esprit que même si l'incision de la couche supérieure de la peau semble avoir guéri, une césarienne est considérée comme une opération chirurgicale majeure et les couches plus profondes (cellules graisseuses, tissus conjonctifs et muscles abdominaux) peuvent ne pas être encore suffisamment guéries pour commencer certains exercices.

Si c'est le cas, vous pouvez probablement commencer par quelques mouvements de base fondamentaux, mais vous devrez éviter les exercices spécifiques à l'abdomen pendant un certain temps. Après une césarienne, il est conseillé de consulter un spécialiste du plancher pelvien ou un physiothérapeute. Deux à trois semaines après l'accouchement, c'est l'idéal. Ils pourront peut-être aider à minimiser le développement du tissu cicatriciel et d'autres traitements en fonction de leur évaluation.

Considérations

Avant de commencer tout type d'exercice ou d'activité, il y a quelques points à considérer :

  1. Évitez tout mouvement qui vous cause de la douleur ou une pression inhabituelle, surtout autour de l'incision. Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous et parlez à votre médecin pour obtenir un calendrier plus précis pour aller de l'avant.

  2. En raison de la nature physiologique de la "construction d'un bébé", quel que soit le type d'accouchement que vous avez eu, il y a certains exercices que vous devriez éviter immédiatement après l'accouchement. Il s'agit d'éviter toute pression ou douleur supplémentaire à l'endroit de l'incision, d'éviter d'aggraver ou d'inhiber la guérison de la diastase recti (séparation de la couche supérieure de l'abdomen) et d'éviter une douleur et une pression excessives dans le bas du dos résultant d'une faiblesse dans cette région. Évitez les exercices tels que les mouvements à fort impact (par exemple, la course, le saut), les sports de contact, les exercices avec poids lourds, les abdominaux, les redressements assis ou les flexions de jambes et les planches pleines sur le ventre.

Pour commencer 

Est-ce que vous roulez quand vous sortez du lit ? C'est l'un des mouvements les plus importants que vous pouvez faire immédiatement après l'accouchement. S'allonger sur le dos et essayer de se redresser est très difficile pour le corps postnatal et constitue essentiellement un "redressement"... l'un des mouvements que nous ne recommandons pas pour la guérison postnatale. Roulez plutôt sur le côté, laissez vos jambes commencer à descendre vers le sol, appuyez votre main supérieure dans le lit devant vous et poussez vers le haut en utilisant les muscles de votre poitrine et de vos bras contre les muscles plus faibles du tronc.

Respiration est évidemment naturelle mais, lorsqu'elle est pratiquée correctement, elle peut être extrêmement efficace pour recoller la partie médiane. Commencez par 5 à 10 répétitions de respiration diaphragmatique plusieurs fois par jour.

Plancher pelvien exercices sont également très utiles pour commencer à s'intégrer dans votre routine quotidienne. Vous pouvez le faire une fois que votre cathéter est retiré et que vous vous sentez prêt. Elles sont bénéfiques pour toutes les femmes après l'accouchement. Ce n'est pas parce que vous n'avez pas eu d'accouchement par voie vaginale que vous pouvez vous passer de renforcer ce groupe musculaire important. Le bébé a exercé une pression sur toute cette zone pendant si longtemps et vous voudrez retrouver cette force pour toutes sortes de raisons, y compris la prévention de l'incontinence maintenant ou plus tard dans la vie.

Étirement léger est également fortement recommandé. Cela permettra de soulager les raideurs des muscles et des articulations qui ont été (et sont toujours) sollicitées pendant la grossesse. Relevez les bras au-dessus de votre tête en inspirant profondément pour commencer à tester la guérison au point d'incision de la césarienne.

Dès que vous vous sentirez à la hauteur, commencer à se déplacer. La meilleure façon de commencer est de se promener dans la maison. Vous pouvez même sortir faire une petite promenade et profiter des capacités du soleil à donner de la vitamine D. Commencez lentement. 5 à 10 minutes deux fois par semaine peuvent suffire pour commencer. Ajoutez ensuite quelques minutes chaque semaine pour renforcer votre force et votre endurance et travaillez à marcher 3 à 4 fois par semaine. L'essentiel est de faire attention à votre posture. Lorsque vous marchez avec une bonne posture, votre corps sera mieux aligné et commencera automatiquement à engager les muscles du tronc.

En progrès

Une fois que vous avez obtenu l'autorisation de votre médecin et que vous n'avez plus de douleur à l'incision, vous pouvez généralement passer à des exercices à faible impact. En fonction du niveau de faiblesse que vous avez au départ, nous vous recommandons généralement de vous concentrer sur le renforcement des muscles nécessaires pour prendre soin de bébé et de tous les appareils qui les accompagnent (sièges auto, poussettes, etc.). Ces parties du corps comprennent le dos, les épaules, la poitrine, les abdominaux et les fessiers. Lorsque vous êtes prêt pour des exercices de résistance à faible impact, rappelez-vous que la forme est reine !

Ne vous précipitez pas et ne faites pas quelque chose pour le plaisir de le faire.
Investissez mentalement dans vos exercices et les bénéfices que vous en tirerez seront énormes. Pour savoir précisément quels sont les exercices qui vous conviennent le mieux, faites appel à un entraîneur personnel formé et certifié en matière d'entraînement physique postnatal. Il peut évaluer votre niveau de base de force par rapport à vos points faibles et vous guider correctement dans l'application des activités afin de s'assurer que vous faites ce dont vous avez besoin, que vous vous détendez et que votre respiration est optimale.

Dans l'ensemble, faites attention à la façon dont vous vous sentez, avant, pendant et après l'exercice et adaptez-vous en conséquence. Demandez toujours de l'aide si vous n'êtes pas sûr. Et restez positif. Vous êtes une superwoman !

Cet article n'est pas destiné à se substituer à un avis médical éclairé. Vous ne devez pas utiliser ces informations pour diagnostiquer ou traiter un problème de santé ou une affection. Consultez toujours votre médecin avant d'entamer un nouveau régime alimentaire et/ou de remise en forme. Tamara Vahn est la propriétaire de Body By You, une société d'entraînement et d'événements de remise en forme. Elle est également une spécialiste certifiée du fitness pré et postnatal, ancienne Miss Fitness Canada et maman de deux petits humains. Tamara est passionnée par la lutte contre les mythes liés à l'exercice physique pendant la grossesse et aide les femmes à trouver une motivation et une perspective lorsqu'il s'agit de mener une vie postnatale active. Lorsqu'elle ne court pas après ou avec ses enfants, vous pouvez trouver ses principaux événements de confiance en soi dans les différents magasins Snuggle Bugz. N'oubliez pas de la suivre sur les médias sociaux à l'adresse @bbymomfitness.
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